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Nutrizione

Amante dei chilometri? Fai il pieno di proteine

Il numero di vegetariani nel mondo è cresciuto in modo esponenziale negli ultimi anni e anche fra i runners questo stile di vita è parecchio difuso. Ma… sono davvero necessarie le proteine?

Ecco i consigli di Enette Larson Meyers, medico dietologo, autore del libro Vegetarian Sports Nutrition, Human Kinetics:

 

Maggiore energia?

“Molti runners che diventano vegetariani affermano da subito di possedere più energia” sostiene Enette Larson-Meyers, mentre nessuna ricerca spiega perché passare a una dieta basata sui vegetali possa far sentire meglio». La Larson-Meyers pensa che ciò possa essere collegato a una digestione più semplice e a una minore quantità di grassi.

 

Quanti vegetariani!

In Italia, secondo i dati di una ricerca condotta dell’AC Nielsen, i vegetariani sarebbero 6 milioni, il doppio di quello che erano dieci anni fa. Tra questi, però, non tutti rinunciano completamente ai prodotti d’origine animale seguendo una dieta rigida basata solo sulla verdura. Molti optano per una dieta ad alta percentuale di frutta e verdura e a bassa percentuale di cibi d’origine animale.

 

Amante dei chilometri? Fai il pieno di proteine (contenute anche nei vegetali ricchi)!

I corridori amanti dei chilometri necessitano, rispetto ai sedentari, di un maggior apporto di proteine per riparare i piccoli danni muscolari provocati dall’allenamento. La quantità di proteine raccomandata quotidianamente per gli atleti è di 1,5-1,7 grammi per chilo di peso corporeo (un runner che pesa circa 70 kg dovrebbe quindi consumare circa 105-120 grammi di proteine al giorno).

I cibi animali (uova e formaggi inclusi) ne sono maggiormente provvisti e quindi rappresentano il modo più semplice per ottenere le proteine di cui si ha bisogno: una porzione di pollo di circa 170 grammi, per esempio, contiene 42 grammi di proteine.

È possibile però introdurre circa un etto di proteine al giorno mangiando una certa varietà di prodotti a base di soia, fagioli, legumi, noci e alimenti integrali, prestando però grande attenzione alla loro scelta.

“Il trucco sta nel concentrarsi sui cibi vegetali ricchi di proteine e nell’inserirli a ogni pasto” – afferma Larson-Meyers -. Per esempio aggiungi delle lenticchie al sugo della pasta o arricchisci la tua insalata con dei ceci. E ricorda che anche le proteine contenute nel pane e nei cereali integrali possono aiutarti a raggiungere il tuo quantitativo giornaliero».

Detto delle proteine, alcune sostanze nutritive sono però più difficili da reperire senza mangiare carne, come per esempio gli acidi grassi omega-3, la vitamina B12, lo zinco e il ferro. Le poche volte, quindi, che si mangerà pesce, pollame e carne, sarà bene scegliere quelli che apportano i maggior quantitativi di questi elementi nutritivi: pesce azzurro, salmone e trota di lago per l’omega-3; tagli di manzo magro per ferro e zinco.

 

Run Happy

 

 

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