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Lauftipps, Run Happy!

CrossFit: Schwitzen mit Burpees, Sit-Ups und Squats

Von Markus Oster

Wir stecken immer noch mitten in der kalten Winterzeit oder besser: in der perfekten Zeit, um sich dem Alternativ-Training zu widmen. Wer nicht raus will zum Laufen, kann also in die Sporthalle, das Fitnessstudio oder ins Schwimmbecken. Wir stellen dir Sportarten vor, die in der kalten Jahreszeit perfekt in deinen Trainingsplan passen und Muskelpartien trainieren, die sonst beim Lauftraining oft zu kurz kommen. Dieses Mal: CrossFit.

“40 Squats, 40 Butterfly-Situps, 40 Step-Ups, 80 Single-Unders. 12 Minuten lang. Ein Team. Zwei Personen. So viele Amraps wie möglich.“ Ein Countdown von zehn Sekunden und schon beginnt meine erste Einheit beim CrossFit. Zusammen mit meinem Kurspartner Ralf, wage ich mich zum Abschluss unserer CrossFit-Einführungsstunde an dieses Workout. Wir dürfen uns die Repeats, also die Wiederholungen der einzelnen Übungen, teilen und fangen mit den Squats (Kniebeugen) an. Jeder 20 Stück. Schön mit dem Po runter und die Arme nach oben strecken. Ich merke jede Muskelgruppe meines Körpers.

Danach geht es zu den Butterfly-Situps. Auf dem Rücken liegend werfe ich im Schneidersitz meine Arme nach vorne. 20 vor und zurück – danach ist Ralf dran. Zwischendrin korrigiert uns CrossFit-Trainerin Sabrina.

Wenn jeder mit seinem Part fertig ist, klatschen wir uns ab und motivieren uns gegenseitig. „Auf geht’s!“ Wir zählen die Wiederholungen mit, wollen dieses Workout als 2er-Team gut schaffen. Bei den Step-Ups geht es darum, auf eine Kiste zu steigen. Die ersten Wiederholungen gehen gut, nach dem siebten oder achten Aufstieg wird es schon etwas anstrengender für mich. Zum Abschluss stehen die Single-Unders auf dem Programm. Einfache Seilsprünge. Nach zwei Workout-Wiederholungen – beim CrossFit sagt man Amraps (As many rounds as possible) – bin ich platt und stolz wie Bolle, das Teamworkout geschafft zu haben. Ralf und ich klatschen uns ab, Sabrina „gratuliert“ uns per Ghettofaust.

Alle Teilnehmer zollen sich gegenseitig Respekt für das Durchhalten und das gemeinsame Trainieren. Ich bin gut geschafft von meiner ersten Einheit und habe in der vergangenen Stunde viel gelernt: was CrossFit bedeutet und auch, was nicht.

Nur was für harte Kerle?

Knapp eineinhalb Stunden vorher habe ich die „Kraftmühle“ betreten – die CrossFit Box, in der mein Training stattfinden soll. Hinter dem Gebäude verlaufen Bahngleise. Ein Hinterhof-Eingang, dunkle Ecken, ein großer Raum. Bevor ich die Türe aufziehe, stelle ich mir eine ehemalige Lagerhalle vor, gestandene Kerle, ein Workout-Raum, der nach Schweiß riecht und in dem ein raues Kraft-Fit-Klima herrscht. Da soll ich als Läufer mithalten können? Ist CrossFit denn was für Läufer wie mich?

Beim Betreten der CrossFit-Halle werden meine Vorstellungen von harten Kerlen sofort widerlegt. Mein CrossFit-Coach Sabrina kommt mit einem breiten Grinsen und einem fränkischen Dialekt auf mich zu. Eine kurze Begrüßung und schon finde ich mich zusammen mit 20 anderen CrossFit-Anfängern im Basic-Kurs. Hier lernen wir die Grundlagen, denn CrossFit heißt nicht nur Gewichte stemmen, sondern vor allem Technik und saubere Ausführung. Deshalb benutzen wir statt der Langhantelstange zum Einstieg ein PVC-Rohr, um sogenannte Overhead-Squats zu trainieren.

„Wir“, das sind dünne, beleibte oder durchtrainierte Studenten, Angestellte, Junge und Alte, die mit mir die Squats ausführen. Beim CrossFit, so Sabrina, sind alle gleich – ob der Chirurg oder der Fachlagerist. In Sportklamotten gibt es keinen Unterschied, wir schwitzen gemeinsam und während des Workouts hilft jeder jedem.

CrossFit – Krafttraining mit verschiedenen Elementen

CrossFit – eine spezielle Art von Krafttraining – gibt es schon seit Anfang der 80er Jahre. Erst in den letzten vier bis fünf Jahren ist diese Art von Krafttraining deutlich populär geworden. Dabei werden vor allem „altbekannte“ Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen, Seilspringen, Ausfallschritt und Liegestütz miteinander kombiniert und als Workout umgesetzt.

Damit das rein funktionelle Training auf Basis von Eigengewicht nicht zu langweilig wird, werden in den CrossFit-Workouts auch Langhantelstangen, Kettlebells, Springseile, Medizinbälle, Sprungkasten, Traktorreifen oder Gewichtsschlitten eingesetzt – genauso wie Widerstandsbänder, Gewichtswesten oder Hantelgewichtsscheiben. Dieser bunte Mix kommt vor allem jenen Läufern zu Gute, denen das reine Rumpf-Krafttraining zu öde ist.

Durch die Kombination werden immer mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert. So geht es dabei nicht nur um Muskel- und Kraftaufbau, sondern auch um Mobilität in den Gelenken. Durch Variation und unterschiedliche Intensitäten kann jeder CrossFitter an seinen Schwachstellen arbeiten. Das macht das Training effektiver und attraktiver als herkömmliches Krafttraining. Weiterhin verbessert es die Kraftausdauer durch deutlich kürzere Einheiten.

Was braucht man zum CrossFit?

Sicher kann man einzelne CrossFit-Übungen, die sich auf die reine Körperstabilität und das eigene Körpergewicht beschränken, auch daheim in den eigenen vier Wänden durchführen. Wenn es aber um eine korrekte Ausführung und Equipment geht, sollte man sich auf den Weg in eine sogenannte CrossFit-Box machen. Für das Erlernen der Technik ist die Anleitung von Trainern absolut wichtig. Es lohnt sich, in die Box-Gebühr von 50 bis 75 Euro pro Monat zu investieren und ähnlich wie in einem Fitnessstudio die Trainingsmöglichkeiten und Workout-Angebote zu nutzen.

Über Markus Oster:

Wenn Markus Oster nicht als Berglöwe laufend durch die Berge, über Trails oder den Straßenasphalt flitzt, dann ist er für Brooks als Technischer Repräsentant unterwegs. Das heißt er hält Schulungen in Sportläden zu unseren Brooks-Produkten, organisiert Testschuhaktionen, ist auf Laufmessen dabei und ist jeden Tag im Namen des Run Happy-Spirits unterwegs. Mancher Kollege sagt über ihn: “Der geht sogar mit Brooks-Schuhen schlafen.”

Markus war Teilnehmer des Transalpine Run 2015, finishte erfolgreich die Zugspitz-Trail-Challenge 2015 und 2016 und ist immer wieder laufend in den Bergen unterwegs. Zu finden ist Markus aber nicht nur beim Laufen, sondern auch bei Instagram  und Twitter.

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