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Lauftipps, Run Happy!

Langlaufen statt schnell laufen

Von Markus Oster

Wir stecken immer noch mitten in der kalten Winterzeit oder besser: der perfekten Zeit, um sich dem Alternativ-Training zu widmen. Wer nicht raus will zum Laufen, kann also in die Sporthalle, das Fitnessstudio oder ins Schwimmbecken. Wir stellen dir Sportarten vor, die in der kalten Jahreszeit perfekt in deinen Trainingsplan passen und Muskelpartien trainieren, die sonst beim Lauftraining oft zu kurz kommen. Dieses Mal: Skilanglauf in der Skatingtechnik.

Im Rhythmus des Langlauftrainers  

„Und Stock. Stock. Stock. Stock. Stock…” ruft es hinter mir. Mein Skilanglauftrainer Klaus gibt mir den Rhythmus für meinen Stockeinsatz beim Skilanglauf vor. Es klingt wie auf einer römischen Galeere, wenn der Taktgeber an der Trommel die Mannschaft für den Paddelschlag einstimmt.

Doch bis ich die ersten Schritte auf den Langlaufskiern in der Skatingtechnik schaffe, ist es ein langer Weg. Und dieser beginnt mit Aufwärmübungen am Rande der Loipe: Armkreisen, Schulterrollen und leichtes Andehnen der Beinmuskulatur – erstmal auf Temperatur kommen und dann zum ersten Mal auf die Skatingskier.

Beim Langlaufen gibt es zwei verschiedene Arten der Technik: Klassisch – dabei zieht man seine Kilometer auf einer gespurten Loipe – oder Skating – dabei geht es wie im Schlittschuhschritt über eine plattgewalzte Schneestrecke. Beide Arten sind perfekt als Winteralternative fürs Laufen geeignet, denn sie kräftigen Arme, Beine, Rücken und Rumpf. Gleichzeitig wird das Herz-Kreislaufsystem gefordert. Außerdem gilt Langlaufen als gelenkschonende Sportart, da es keine Stauchung wie beim Laufen gibt und die Belastungen nicht so hoch sind. Die Bewegung beim Langlaufen ist dem Abdruck beim Laufen sehr ähnlich, sodass der Wintersport ein perfektes Ganzkörpertraining bildet.

Ein Wackelbrett für mehr Sicherheit im Gleiten

Wenn die Technik dann klappt, gleitet man nahezu mühelos durchs Winter-Wonderland und erlebt einen richtigen Flow! Bis dahin ist es für mich aber noch ein mühsamer Weg. Am Anfang heißt es erstmal: Skilaufen ohne Stöcke. Durch gezielte Übungen versuche ich mit leicht gebeugten Knien den Langlaufski auf die Skikante zu bringen und mich abzustoßen. Gar nicht so einfach! Unsicher stehe ich auf den beiden schmalen Brettern und frage mich: „Markus, warum hast du dich auch gleich für die Skating-Technik entschieden? Ohne Vorerfahrung in Sachen Alpin-Ski oder Schlittschuhlaufen?“

Seit Ende der 70er Jahre hat sich diese modernere Technik etabliert. Die Beine vollziehen eine Bewegung wie beim Schlittschuhlaufen und der Stockeinsatz mit den Armen unterstützt den Langläufer zusätzlich. Schon nach den ersten Metern merke ich: Es ist noch kein Langlauf-Champion vom Himmel gefallen! Andere Langläufer ziehen an mir vorbei, während ich mich quäle. Mein Langlauftrainer ist geduldig. Raus aus den Skiern und Trockenübungen: von einem Bein auf das andere springen und dann direkt Gleichgewicht halten im Einbeinstand.

Oh, oh Markus. Das waren wohl nicht genug Stabiübungen in den letzten Wochen. Doch die sind wichtig, denn nur durch das sichere Stehen auf einem Ski gleitet man länger durch die Landschaft und über die Skating-Loipe. Ich soll mir für zu Hause ein Wackelbrett zu kaufen, rät mir mein Trainer, und so mehr Gleichgewichtsübungen ins Krafttraining einbauen.

Neben den Beinen ist der Stockeinsatz mit den Armen wichtig. Durch diese Unterstützung legen gute Skilangläufer locker 30 Kilometer in eineinhalb bis zwei Stunden zurück. Mit dieser Art von Fortbewegung lassen sich an die 1000kcal in der Stunde verbrennen, weil im Gegensatz zum Laufen mehr Muskelgruppen eingesetzt werden. Das merke ich nach zwei Tagen Skilanglaufkurs vor allem am Rücken und im Schulterbereich. Neben dem Rumpf trainiert das Langlaufen auch den Fettstoffwechsel hervorragend: Der Körper lernt, Fette besser zu verarbeiten und stellt mehr Energie bereit für lange Läufe zu Fuß.

Zweimal 90 Minuten Training mit Trainer gönne ich mir, um in die Sportart reinzuschnuppern. Danach versuche ich, auf eigene Faust weiter zu machen. Skilanglaufen – ob Klassisch oder Skating – sind technikintensive Sportarten, die auch die koordinativen Fähigkeiten beanspruchen. Dabei entsprechen eineinhalb Stunden Skilanglauf ungefähr einer Stunde Laufen. Zwei Wochen nach meinen ersten Skilanglaufversuchen stehe ich wieder auf Skatingski. Diesmal klappt‘s schon besser! Ich stehe sicherer auf den Skiern und denke: „Na, auch ein Flachlandtiroler kann noch zu einem Ole Einar Bjoerndalen werden.“ Der läuft mit 42 Jahren immer noch profimäßig Biathlon. Nur das mit dem Schießen lass ich mal lieber.

Was braucht man zum Skilanglaufen?

Wer keine Erfahrungen auf Inline-Skates oder mit dem Schlittschuhlaufen hat, sollte am Anfang einen Kurs besuchen oder Trainerstunden nehmen. Dafür gibt es sowohl in den Regionen der Mittelgebirge und des Alpenraums eine Vielzahl an Angeboten. Ein Einsteigerkurs über zwei Tage liegt bei 90 bis 150 Euro. Wer die klassische Skilanglauftechnik schon kennt, dem fällt der Skatingstil sicher auch leichter. Eine Einsteiger-Ausrüstung mit Ski, Bindung, Schuhen und Stöcken gibt es für 300 Euro.

Dabei muss man beachten, dass es sowohl für die Skatingtechnik, als auch für den klassischen Langlauf unterschiedliche Skier gibt. Bei der klassischen Technik ist die Auflagefläche des Skis geschuppt – so wird ein Zurückrutschen verhindert. Der Skatingski dagegen ist glatt, damit er möglichst gut gleitet. Ebenso unterscheiden sich je nach Technik Schuhe und Stöcke. Anfangs kann das Material in vielen Fällen aber auch direkt bei der Langlaufskischule geliehen werden.

Über Markus Oster:

Wenn Markus Oster nicht als Berglöwe laufend durch die Berge, über Trails oder den Straßenasphalt flitzt, dann ist er für Brooks als Technischer Repräsentant unterwegs. Das heißt er hält Schulungen in Sportläden zu unseren Brooks-Produkten, organisiert Testschuhaktionen, ist auf Laufmessen dabei und ist jeden Tag im Namen des Run Happy-Spirits unterwegs. Mancher Kollege sagt über ihn:

“Der geht sogar mit Brooks-Schuhen schlafen.” Markus war Teilnehmer des Transalpine Run 2015, finishte erfolgreich die Zugspitz-Trail-Challenge 2015 und 2016 und ist immer wieder laufend in den Bergen unterwegs. Zu finden ist Markus aber nicht nur beim Laufen, sondern auch bei Instagram  und Twitter.

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