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Lauftipps, Run Happy!

Alternativtraining: EMS-Training für Läufer

Von Markus Oster

Es ist soweit: Die Tage werden kürzer, es wird kälter und ungemütlich. Kurzum: die perfekte Zeit, um sich dem Alternativ-Training zu widmen. Wer nicht raus will zum Laufen, kann also in die Sporthalle, das Fitnessstudio oder ins Schwimmbecken. Wir stellen dir Sportarten vor, die in der kalten Jahreszeit perfekt in deinen Trainingsplan passen und Muskelpartien trainieren, die sonst beim Lauftraining oft zu kurz kommen. Dieses Mal: EMS-Training.

Die Elektrodenweste lässt die Muskeln zucken

ems-training2Es kribbelt am ganzen Körper: in den Armen, am Rücken, auf der Brust, am Bauch und an den Oberschenkeln. Meine Füße stehen schulterbreit auf dem Boden und ich strecke die Arme in die Höhe. In dieser Position erwarte ich im Fitnessstudio meiner Trainerin Tina den nächsten Stromimpuls. Eine Elektrodenweste packt mich eng ein und an meinen Beinen befinden sich ebenfalls Strompunkte. Ich habe mich auf EMS-Training eingelassen – 20 Minuten, die so effektiv sein sollen, wie eine ganz Stunde Krafttraining.

EMS – Hinter den drei Buchstaben verbirgt sich das Wort „Elektromyostimulationstraining“. Dabei strömt alle vier Sekunden eine Stromwelle durch meinen Körper und reizt dadurch die angespannte Muskulatur. Es kribbelt immer wieder – eine Mischung aus Vibration der Muskeln und dem Gefühl von kleinen Nadeln, die in meine Muskulatur pieken. Tina reguliert dabei die elektrischen Impulse mit Hilfe eines Gerätes, an dem ich angeschlossen bin und zeigt mir Übungen (Kniebeugen, Sit-Ups, Liegestütze…), die ich währenddessen synchron zur Trainerin mache. Jede Muskelgruppe kann dabei einzeln vom Gerät gesteuert werden. Damit der Strom durch meine Muskeln fließen kann, habe ich speziell leitende Funktionsunterwäsche an, sowie eine verkabelte Weste, ein Hüftgurt und Manschetten für Arme und Beine. Das Outfit wird zu Trainingsbeginn befeuchtet – so leitet der Strom besser. img_0489

Die Trainingsmethode an sich – mit Strom die Muskeln zusätzlich zu stimulieren – ist nicht ganz neu. Schon seit vielen Jahren setzen Physiotherapeuten Strom ein, um Muskeln gezielt aufzubauen und zu stärken. Vor allem in der Reha wird dabei EMS eingesetzt. Nach meiner EMS-Trainingseinheit am nächsten Tag merke ich tatsächlich meinen Rumpf und den Muskelkater in den Oberarmen. Das Training hat also angeschlagen.

Rumpfstabilität stärken durch gezieltes Krafttraining

EMS ist eine gezielte Verstärkung der körpereigenen, elektrischen Reize von außen. Die besten Ergebnisse gibt es, wenn man aktive Übungen mit elektrischen Impulsen kombiniert. Bei jeder Übung, die zur Kontraktion der Muskulatur führt, wird zusätzlich die geeignete Stromwelle von außen gesetzt. So erzielt der Muskel eine Spannungserhöhung, eine optimierte Stimulation der Muskelfasern und somit eine effektivere Reizsetzung.ems-training3

Unter Strom wird so ein ideales Ganzkörpertraining absolviert: Einerseits wird die für das Laufen wichtige Rumpfstabilität trainiert, andererseits werden auch tiefer gelegene Muskelfasern gezielt angesteuert – dies ist durch die frei wählbaren Trainingsparameter möglich.

Die positiven Auswirkungen des EMS-Trainings sind wissenschaftlich belegt: schneller Muskelaufbau, Verspannungslösung oder das Lindern von Rückenschmerzen. EMS-Befürworter weisen dabei gerne auf eine Untersuchung der Sporthochschule Köln hin. Diese beobachtete ein Muskelwachstum von 14 Prozent nach sechsmonatigem EMS-Training. Auf reines EMS-Training sollte man aber nicht setzen: Ausdauersport und normales Krafttraining kann die Elektromyostimulation auf Dauer nicht ersetzen.

Was braucht man fürs EMS-Training?

Wer sich an EMS-Training wagt, ist bei einem zertifizierten EMS-Trainer in einem Fitnessstudio oder einer EMS-Lounge richtig. Für sinnvolles Training ist ein anleitender Trainer absolut wichtig. Wer unsicher ist, ob er fit genug für das Training ist, sollte vorher einen Check beim Hausarzt machen. Für Schwangere und Menschen mit Herzschrittmachern ist EMS-Training nicht geeignet. Die Stromstöße sind für den Körper nicht gefährlich, denn die Impulse liegen im sogenannten niederfrequenten Bereich und steuern nur die Skelettmuskulatur an. Die Herz- und die Organmuskulatur werden dabei nicht angesprochen. img_0499

Für effektiven Erfolg reichen ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche à 20 Minuten. Der Preis pro EMS-Einheit liegt je nach Studio zwischen 20 und 30 Euro. Bereits nach wenigen Einheiten wird die Rumpfstabilität verbessert. Der Kraftzuwachs soll nach vier bis sechs Wochen regelmäßigen Trainings sichtbar sein. Wie bei allen Arten von Krafttraining gilt auch bei EMS-Training: Steter Tropfen höhlt den Stein, sonst verpufft der Trainingseffekt schnell wieder.

Über Markus Oster:

img_0476Wenn Markus Oster nicht als Berglöwe laufend durch die Berge, über Trails oder den Straßenasphalt flitzt, dann ist er für Brooks als Technischer Repräsentant unterwegs. Das heißt er hält Schulungen in Sportläden zu unseren Brooks-Produkten, organisiert Testschuhaktionen, ist auf Laufmessen dabei und ist jeden Tag im Namen des Run Happy-Spirits unterwegs. Mancher Kollege sagt über ihn: “Der geht sogar mit Brooks-Schuhen schlafen.” Markus war Teilnehmer des Transalpine Run 2015, finishte erfolgreich die Zugspitz-Trail-Challenge 2015 und 2016 und ist immer wieder laufend in den Bergen unterwegs. Zu finden ist Markus aber nicht nur beim Laufen, sondern auch bei Instagram  und Twitter.

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