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Brooks Ambassadors, Lauftipps, Run Happy!

Zwischen Lauftraining und Arbeitsalltag

Von Robert Steinhöfel

Für einen Lauf-Wettkampf brauchst du eine gute Vorbereitung über einen längeren Zeitraum. Auch wenn du nur das Ziel hast, regelmäßig Sport zu treiben und so deine Gesundheit und deinen Körper fit zu halten, musst du irgendwie “am Ball” bleiben. Aber wie schaffst du dir Platz für das Lauftraining zwischen dem Arbeitsalltag, der Familie, deinen Freunde und dem Rest deiner Freizeit? Ich will dir hier ein paar Tipps geben, wie du das Laufen oder deinen Lieblingssport im Alltag unterbringen kannst und zeige dir, wie es bei mir “läuft”.

Planung ist das A und O

Als ambitionierter Läufer auf der Jagd nach neuen persönlichen Bestzeiten und Streckenrekorden komme ich nicht an einem detaillierten Trainingsplan vorbei. Selbst wenn ich keinen Rekord aufstellen will, sondern einfach “nur mal so” einen Marathon laufen möchte oder über die Wintermonate eine bestimmte Grundlagenausdauer behalten will weiß ich: Das muss eingeplant werden.

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Wenn ich alles zusammen rechne, komme ich auf durchschnittlich fünf Stunden Sport in der Woche! Und da sind die “Rüstzeiten” für An- und Abfahrt, Umziehen und Duschen noch gar nicht eingerechnet.

Mit Routine den inneren Schweinehund besiegen

Ich habe einen Basisplan, der für 52 Wochen im Jahr gilt und für den Sport immer die gleichen festen Wochentage vorsieht. Er gilt bereits mehrere Jahre und ist eine “Gewohnheit” geworden. Denn an diesen Tagen habe ich keine anderen regelmäßigen Verpflichtungen wie z.B. Kurse im Fitnessstudio, Weiterbildung oder ähnliches und somit eigentlich immer ausreichend Zeit.

Neben den festen Trainingstagen habe ich aber einen festen Tag in der Woche, an dem ich nur ausnahmsweise Sport treibe. Dies ist auch der Tag, an dem ich fast immer Zeit für spontane oder kurzfristige Dinge frei habe.

Ich trage mir vorab für einen langen Zeitraum die Trainingstage meines Basisplans in meinen Kalender. So weiß ich auf den ersten Blick, an welchen Tagen ich mir Sport vorgenommen habe und nur so kann ich alle weiteren Termine, die da kommen mögen, entsprechend einplanen. Die versuche ich – je nach geschätztem Zeitaufwand – an anderen Tagen zu platzieren. Natürlich ist mein Basisplan nicht so festgezurrt, dass ich nicht spontan die eine oder andere Einheit verschieben oder sogar ausfallen lassen könnte.

Durch die Routine des Basisplans, die sich im Laufe der Jahre eingeschlichen hat, habe ich nur selten einen Grund, mein Training ausfallen lassen müssen. Denn mittlerweile plane ich unbewusst alles andere drum herum. Lediglich eine Verletzung oder Krankheit verhindern, dass ich meinem Plan nicht folge.

Der Teufel steckt oft im Detail

Nachdem du deinen Basisplan erstellt hast, kannst du in die Feinplanung gehen und für den Zeitraum von einer bis vier Wochen im Voraus dein Training für jeden einzelnen Tag festlegen. Im Idealfall mit genauer Uhrzeit. Hierfür ist ein ganz normaler Tagesplaner auf Papier oder das digitale Pendant von Outlook oder Google wohl das am besten geeignete Werkzeug. In diesem Kalender sollten nun neben den regelmäßigen “fixen” Terminen und deinem Training natürlich auch die Arbeitszeit stehen.

Die tägliche Arbeitszeit ist bei den meisten von uns für jeden einzelnen Tag fest gesetzt und wenig flexibel. Dennoch kannst du nun an jedem einzelnen Tag prüfen, wann du am liebsten trainieren willst und dies festlegen. Die Uhrzeit muss nicht ja an jedem Trainingstag gleich sein. Vielleicht hast du ja die Möglichkeit, dein Training auf die Mittagspause (http://talk.brooksrunning.com/de/2016/01/10/schluss-mit-den-ausreden-so-funktioniert-rumpfstabi-im-alltag/) zu verschieben?

Nun bist du zu jeder Zeit aussagefähig darüber, wann du Zeit für alles hast, was nicht mit Sport oder Arbeit zu tun hat und spontan oder kurzfristig dazwischen kommt. Sei es der Kino- oder Restaurantbesuch mit Freunden, eine Geburtstagsfeier in der Familie oder der Besuch der Schwiegermutter. Bei allem, was neu in deinen Kalender kommt, kannst du nun individuell entscheiden, wie wichtig dir dein Training, die Einhaltung deines Plans und das Erreichen deines Ziels ist. Du musst und solltest nicht alles andere für den Sport aufgeben. Aber vielleicht kannst du manches miteinander verbinden.

IMG_2438Ganz ohne Unterstützung geht es aber nicht

Ich laufe gerne morgens vor der Arbeit. Nach dem Laufen bin ich dann top-fit und bereits voll auf “Betriebstemperatur” wenn ich ins Büro komme. Nach der Arbeit laufe ich nur, wenn es wirklich nicht anders geht. Nach einem Bürotag bin ich oft nicht wirklich motiviert, meine Laufschuhe zu schnüren und ich weiß, dass ich dann auch nicht mehr so leistungsfähig bin wie morgens. Deshalb schrillt mein Wecker schon um 5:30 Uhr.

Meine Kollegen wissen, dass ich an meinen Lauftagen immer etwas später ins Büro komme und dafür etwas länger bleibe. Außerdem versuche ich zu steuern, dass ich an diesen Tagen keine Meetings oder Termine morgens um 9:00 Uhr habe, denn das wird meist sehr knapp.

Aber nicht nur die Arbeit, auch das Privatleben will um das Training herum organisiert werden. Neben schlafen, trainieren und arbeiten gibt es natürlich noch einige weitere Verpflichtungen im Haushalt: essen kochen, einkaufen, Wäsche waschen, usw. Das alles erledigt sich natürlich nicht von selbst! Hier ist es gut zu wissen, dass ich Rückhalt habe und mir diese Arbeiten teilen kann. Vielleicht kannst du auch einige dieser Aufgaben abgeben, aufteilen oder einfach anders organisieren?

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Regelmäßiges Training – egal in welcher Sportart – ist für fast jeden machbar. Eine gute Planung ist aber das A und O. Nur wenn du weißt, was du mit dem Training erreichen willst, wie viel Zeit du dafür investieren kannst und musst und wann du dein Ziel erreicht haben willst, kannst du einen sinnvollen Plan erstellen. Dieser muss natürlich deine anderen regelmäßigen Verpflichtungen genau so berücksichtigen. So kannst du kurzfristige und spontane andere Aktivitäten besser einplanen und musst kein schlechtes Gewissen haben, dein Vorhaben “mal wieder” nicht einzuhalten oder anderen abzusagen, weil du doch lieber Sport machst. Alles hängt aber auch davon ab, wie wichtig dir das Erreichen deines Ziels ist. Zudem hilft es ungemein, dein Umfeld über deine persönliche Zeitplanung zu informieren – so können andere Rücksicht darauf nehmen und dienen bestenfalls als zusätzliche Motivatoren.

 

Was ist dein Geheimtipp um Arbeit, Freunde, Familie, Haushalt und Sport unter einen Hut zu bekommen? Schreib uns in den Kommentaren, wie du dich organisierst.

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