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Lauftipps

Dehnen oder nicht dehnen? Das ist hier die Frage.

Viele Sportler schwören darauf, andere verfluchen es: Kaum ein Thema im Sport wurde in den letzten Jahren so kontrovers diskutiert wie die Frage um das Stretching. Schützen Dehnübungen vor Verletzungen? Wirken sie effektiv gegen Muskelkater? Schmerzen die Muskeln nach dem Sport, wenn sie nicht gedehnt werden? Oder ist jedes Dehnen für die Katz? Antworten finden sich in der goldenen Mitte.

Wir interviewten Prof. Dr. Alexander Weber, Vorstandsvorsitzender des Deutschen Lauftherapiezentrums e.V. (DLZ), zum Thema Dehnen in der Lauftherapie.

Was soll Dehnen bewirken?

Beim Dehnen werden die Muskeln unter Zugspannung gesetzt, um ihre Beweglichkeit und Flexibilität zu erhöhen. Der Muskel soll so zu höheren Leistungen konditioniert werden, um das sportliche Ergebnis zu optimieren. Die Annahme, dass durch Dehnen Verletzungen bei Training oder Wettkämpfen vermieden werden können, ist ebenfalls weit verbreitet. Die Erholung müder Muskeln soll durch Dehnübungen nach dem Sport begünstigt werden.

Richtig aufwärmen

Egal für welche Sportart: vor dem Training sollten die Muskeln richtig aufgewärmt werden. Dazu genügt es meistens, die sportarttypischen Bewegungen langsam und mit geringer Intensität auszuführen.

Weber: „Auch in der Lauftherapie ist ein Warming Up vor dem Beginn des Trainings sinnvoll. Wenn überhaupt, dann sollten die Muskeln nach ca. 10-15 Minuten Aufwärmen durch Gehen, schnelles Gehen und langsames Laufen in einer kurzen Pause gedehnt werden. Auch nach der sportlichen Leistung können Dehnübungen als Abschluss vorteilhaft sein. Sie ersetzen jedoch weder die Aufwärmphase noch das Cool Down, welches besonders bei Ausdauerleistungen wie Laufen durch eine Bewegung nach vorn wie langsames Laufen oder Gehen erzielt werden kann.“

Wenn Dehnen, dann richtig – aber wie?

Viele populäre Dehnübungen sind aus dem Yoga abgeleitet. Hier werden die unterschiedlichen Muskelgruppen gestreckt und gekräftigt. Besonders in der kalten und nassen Jahreszeit bietet sich jedoch nicht immer eine geeignete Unterlage zum Stretchen auf dem Boden.

Weber: „Beim Laufen bewegen wir uns draußen in aufrechter Haltung. Daher ist es naheliegend, auch im Stehen zu dehnen. Obwohl dynamisches Dehnen früher verpönt war, ‚darf‘ man heute wieder federn und wippen – zum Beispiel kann man durch Springen und Hüpfen die Muskeln dehnen und strecken. Ich empfehle eine Mischung aus dynamischem und statischem Dehnen. Die einzelne Übung sollte zwischen 10-30 Sekunden gehalten und langsam ausgeführt werden, bis ein leichtes bis mittleres Ziehen spürbar ist. Man sollte nie so weit dehnen, dass es schmerzt oder weh tut. Insgesamt sind etwa 10 Minuten für Dehnübungen ausreichend.“

Dehnen vor Wettkämpfen

Besonders vor dem Start von Marathonläufen oder anderen Wettkämpfen dehnen viele Läufer, was das Zeug hält, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und Muskelkater – vermeintlich – vorzubeugen. Bei Wettkämpfen und schnellen Läufen ist es dabei nach neueren Erkenntnissen eher kontraproduktiv, zuvor zu dehnen. Der Muskel wird eher bereits vor dem Start angestrengt und die nachfolgende Leistung so eher vermindert.

Können Verletzungen durch Dehnen vorgebeugt werden?

Lange Zeit hieß es, Dehnen nach dem Sport beuge Muskelkater vor. Diese Annahme ist nicht mehr zeitgemäß. Untersuchungen zufolge begünstigen Dehnübungen einen Muskelkater eher. Besonders nach Kraft- und Ausdauerleistungen ist es ratsam, durch ein gezieltes Abwärmen (Auslaufen, Auslockern der Muskulatur) dem unerwünschten Muskelkater vorzubeugen. Weber: „Muskelkater weist vor allem auf Defizite hin, gutes und regelmäßiges Training bedeutet weniger Muskelkater.“

Auch anderen Verletzungen sei eher durch gezieltes Aufwärmen und ein dem Fitnesslevel angemessenes Training vorzubeugen als durch übermäßiges Dehnen.

Weber: „Wichtig ist, dass der Muskel bei bestehenden Verletzungen auf keinen Fall weiter gestreckt werden sollte. Das gilt auch für Muskelkater. Ist der Muskel bereits überlastet worden, wird eine gezielte Dehnung diesen Zustand nicht verbessern. Dass Dehnübungen prophylaktisch gegen Verletzungen wirken, ist auch aus wissenschaftlicher Perspektive auch nicht mehr haltbar. Bei schweren Beinen zum Beispiel nach einem Berglauf empfehle ich statt Dehnübungen mäßige Bewegung beziehungsweise Entspannungsbäder zur Förderung der Durchblutung der strapazierten Muskulatur. Langsames Training, Schwimmen oder ein Saunabesuch wirken ebenfalls positiv zur Entspannung der Muskeln.“

Mach, was Dir gut tut!

Grundsätzlich können Dehnübungen die Muskeln beweglicher und flexibler machen beziehungsweise die Beweglichkeit erhalten. Deshalb kann das Stretchen besonders für die ältere Generation und weniger flexible Personen hilfreich sein. Wenn Dehnübungen das individuelle Wohlbefinden steigern, gibt es nur wenige Gründe, die dagegen sprechen, sie auch in das Training zu integrieren. Dabei kommt es aber auf die Art des Stretchens an. Viele wohltuende Dehnübungen finden sich zum Beispiel im Hatha Yoga.

RunHappy Fans, die sich nach dem Dehnen besser fühlen, sollen sich ruhig dehnen. Gegen Muskelkater und Verletzungen hilft es allerdings nach aktuellen Erkenntnissen nicht. Vor allem sollte der Muskel bei bestehenden Verletzungen – auch Muskelkater – nicht durch Dehnen noch weiter belastet, sondern besser durch langsame Bewegungen, Bäder oder Saunabesuche entspannt werden.

 

Foto_WeberÜber Prof. Dr. Alexander Weber

Alexander Weber ist selbst seit Jahrzehnten begeisterter Läufer und Multisportler. Er testet seit bereits 35 Jahren Laufschuhe, unter anderem für Brooks. Seit 1978 hat er über 100 Laufworkshops geleitet. 1988 gründete er das Deutsche Lauftherapiezentrum e.V. (DLZ) in Bad Lippspringe, und ist seitdem Vorstandsvorsitzender. Bisher bildete das Deutsche Lauftherapiezentrum über 600 Lauftherapeuten aus, die in Praxen, Klinken, Reha-Zentren und Gesundheitskursen tätig sind. Webers Spezialgebiete sind betriebliche Gesundheitsförderung und –management, angewandte Gruppendynamik, Kommunikation, Körpersprache (NVK), Beratung und Didaktik der Lauftherapie.

 

 

 

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