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Laufen bei Kälte: 10 Tipps, die Dich gut durch den Winter bringen

Von Mandy Jochmann

Laufen im Herbst und Winter heißt vor allem eins: Den sinkenden Temperaturen trotzen. Viele verlegen ihr Training in dieser Zeit gerne nach Drinnen, nur die wenigstens wagen sich noch bei Minusgraden raus. Doch lass Dir gesagt sein, das ist teilweise die schönste Zeit zum Laufen! Weniger Menschen auf den Straßen, Du stärkst Deine Abwehrkräfte und vor allem bist Du noch stolzer als sonst, dass Du unterwegs warst. Doch worauf kommt es beim Laufen bei kalten Temperaturen nun genau an? Worauf solltest Du achten und ab wann ist es zu kalt für einen Lauf, der auch gesund bleibt?

Laufen bei Kälte – worauf solltest Du achten?

Zieh Dich richtig an!

Ganz wichtig bei den sinkenden Temperaturen ist natürlich die richtige Bekleidung. Nur weil es kalt draußen ist, musst Du Dich beim Sport nicht dick einpacken! Funktionale Sportbekleidung schützt Dich vor Wind und Wetter. Grundlage fürs passende Anziehen beim Lauftraining im Herbst und Winter ist das Zwiebelprinzip, dass wir Dir bereits in diesem Beitrag (LINK) erklärt haben. Wichtigste Regel: Ziehe Dich so an als ob es draußen 10 Grad wärmer wäre.

Denke an Handschuhe, Socken und Co.:

Je kälter es wird, desto besser solltest Du besonders Deine Hände und Füße schützen. Denn kalter Wind und niedrige Temperaturen führen dazu, dass diese Extremitäten als erstes mit weniger Blut und damit Wärme versorgt werden. Darum solltest Du Dir speziell für den Winter dickere Laufsocken, die atmungsaktiv sind, zu legen. Auch bei den Handschuhen ist die Auswahl mittlerweile groß. Mein Favorit sind möglichst dünne, die den Schweiß abtransportieren und am besten beschichtete Daumen- und Zeigefingerpartien haben, damit ich ab und an mein Telefon, dass ich zum Tracken und Musikhören mitnehme, problemlos bedienen kann.

Ganz wichtig übrigens: Ich habe immer ein Taschentuch dabei! Irgendwie läuft die Nase gewiss.

Wärme Dich länger als sonst auf!

Im Winter wirst Du auf den ersten Metern, wenn Du Dich nicht zu dick angezogen hast, leicht frösteln. Hierfür kannst Du Dich wappnen! Wärme Dich einfach schon zuhause auf und verlängere Dein ursprüngliches Warm-Up um ein paar Minuten. So beugst Du außerdem mögliche Muskelzerrungen vor und startest geschmeidiger ins Training.

Wirf zur Sicherheit einen Blick aufs Thermometer!

Grundsätzlich gilt, dass bei Temperaturen bis zu minus 10 Grad Celsius ein Training im Grundlagenbereich bedenkenlos ist. Sinken die Temperaturen weit unter minus 10 Grad solltest Du Dir ein Training drei Mal überlegen. Vor allem die Intensität. Vielleicht ersetzt Du es dann doch lieber mit einem Gang ins Fitnessstudio, Schwimmen oder einem zügigen Spaziergang.

Atme langsam!

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Atmung. Unsere Nase reinigt beim Einatmen die Luft, befeuchtet und erwärmt sie, bevor sie weiter an die Bronchien geleitet wird. Bei Minusgraden fällt ihr das noch bis zu minus 10 Grad leicht, ab dann wird es schwierig und Du solltest auf intensivere Trainingssessions verzichten. Um bereits vorab die Luft zu filtern, kannst Du auch mit einem Schal, Tuch oder Buff vor Mund und Nase laufen. Das mag nicht jeder, hilft aber.
Wenn Du es nicht lassen möchtest und bei extremen Temperaturen von unter minus 10 Grad läufst, achte darauf, dass Du nur noch durch die Nase atmest, um so die Luft stärker zu erwärmen. Ausgeatmet wird durch den Mund.
Leidest Du unter Asthma oder hast Herzprobleme, solltest Du Dein Training im Winter vorher mit Deinem Arzt besprechen oder es direkt nach drinnen verlegen.

Achte beim Laufen auf den Untergrund!

Im Herbst waren es die Blätter, die tückisch sind, im Winter sind es gefrorene Straßen oder vereiste Gehwege. Laufe jetzt viel bedachter, denn so ein Bänderriss, denn Du Dir versehentlich beim Umknicken zu ziehst, kann Wochen der Genesung bedeuten. Gegen Matsch und Pfützen helfen am ehesten wasserdichte Schuhe mit einem rutschfesten Profil. Da Herbst und Winter nicht gerade kurz sind, lohnt es sich auch für Einsteiger hier den Schuh zu wechseln.
Ein rutschfestes Profil wappnet Dich dann auch halbwegs fürs Laufen im Schnee. Das macht wirklich am meisten Spaß und fordert vor allem Deine Fuß- und Wadenmuskulatur ordentlich. Bei Glätte solltest Du dagegen gewissenhaft eine Pause einlegen.

Verlege Dein Cool-Down auf Drinnen!

Wenn Du wieder nach Hause kommst, solltest Du Dein Cool-Down jetzt immer nach drinnen verlegen. Am besten ziehst Du vorher direkt die verschwitzten Klamotten aus, um ein Erkältungsrisiko zu mindern. Erst dann geht es ans Dehnen.

Nicht vergessen: Trinken!

Eine Sache, die Läufer im Winter gerne vergessen: Trinken! Wir haben bei Kälte kaum Durst, doch unser Körper benötigt eigentlich genauso viel Wasser wie im Sommer. Darum erinnere Dich bei langen Strecken ausreichend Flüssigkeit dabei zu haben oder direkt nach dem Training den Vorrat aufzufüllen.

Schütze auch Deine Haut!

Viele männliche Läufer denken, dass Labello, Feuchtigkeitscreme und Co. nur etwas für Frauen ist. Doch ganz ehrlich beim Training in der Kälte setzen wir auch unsere Haut Extremen aus. Sie trocknet schneller aus, darum sollte eine Creme mit hohem Fettanteil zum Repertoire eines jeden Läufers gehören.

Sonnenschutz!

Irgendwann kommt er bestimmt: Der Schnee! Wenn dann auch noch die Sonne scheint, macht das Laufen besonders viel Spaß! Aber obacht, gerade jetzt kannst Du Dir aufgrund der Reflektionen in Schnee und Eis schnell einen Sonnenbrand holen. Also, kram die Sonnencreme vom letzten Sommer raus und creme Dich ein!

Warum solltest Du im Winter überhaupt weiterlaufen?

Jetzt kennst Du die zehn wichtigsten Tipps, die Dich durch die kalten Jahreszeiten bringen werden. Doch warum das Ganze? Schließlich macht Laufen im Frühling und Sommer doch weit aus mehr Spaß. Aber ganz ehrlich, da wir keinen Winterschlaf halten, sollten wir uns auch im Herbst und Winter weiter fit halten. Zum Einen, um zu vermeiden krank zu werden. Wenn Du viel draußen unterwegs bist, stärkst Du gleichzeitig Deine Abwehrkräfte. Zum anderen, startest Du viel fitter als alle anderen in die neue Laufsaison, wenn Du im Winter nicht pausierst. Jetzt legst Du die Grundlagen für den nächsten Sommer.

Du siehst, dranbleiben lohnt sich und spätestens, wenn Du durch eine winterliche Schneelandschaft läufst und Deine innere Ruhe findest, wirst Du mir beipflichten!

Du hast weitere Tipps rund ums Laufen in der Kälte? Immer rein damit in die Kommentare!

 

Über Mandy

Mandy schreibt auf Go Girl! Run! (www.gogirlrun.de) übers Laufen und Reisen für Fernwehgeplagte mit Hummeln im Hintern. Hier findest Du die richtige Portion Motivation, um endlich aktiv zu werden und die Welt zu entdecken. Im September hat sie gemeinsam mit Carina von TRAVEL RUN PLAY (www.travelrunplay.de) ihr erstes E-Book GET READY TO RUN – Dein Guide für den erfolgreichen Laufeinstieg (www.getreadytorun.de) veröffentlicht.

Fotocredit: Nadine Kunath (www.nadinekunath.de)

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